-
Plantaardig voedingspatroon
Uit onderzoek komt er naar voren dat een plantaardig voedingspatroon niet snel in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2 en andere chronische ziekten [1] [2] [3] [4] [5] [6]. Doordat er geen rekening is gehouden met overige leefstijlfactoren in deze onderzoeken is het lastig om te zeggen dat de gunstige effecten op de gezondheid daadwerkelijk een gevolg zijn van een plantaardig voedingspatroon. Daarnaast is een plantaardig voedingspatroon niet automatisch gerelateerd aan bewustere en voedingsrijke keuzes. Chips en koekjes zijn namelijk ook gewoon plantaardig.
Met een plantaardig voedingspatroon is er een verhoogde kans op bepaalde voedingsstoftekorten [2]. Vegetariërs kunnen in principe alle benodigde essentiele voedingsstoffen binnen krijgen, mits ze een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon aanhouden. Veganisten hebben een groter risico op het ontstaan van tekorten en zijn voor bepaalde micronutriënten afhankelijk van verrijkte voedingsmiddelen of aanvullende supplementen [3]. Met de juiste voedingskeuzes, verrijkte voedingsmiddelen en aanvullende supplementen kunnen voedingstekorten voorkomen worden. Aandachtspunten binnen het plantaardig voedingspatroon zijn:
* Eiwitten en essentiële aminozuren
* Omega 3 vetzuren
* Vitamine B12
* IJzer
* Zink
* Calcium
Eiwitten en essentiële aminozuren
Alle aminozuren dienen in een lichaamscel aanwezig te zijn om eiwit te kunnen maken [7] [8]. Voor een optimale eiwitaanmaao is het daarom van belang om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Indien dit niet het geval is, dan worden lichaamseigen eiwitstructuren afgebroken om de benodigde aminozuren te verkrijgen.
De eiwitkwaliteit is afhankelijk van de volgende factoren:
* De mate van verteerbaarheid. De verteerbaarheid van eiwitten uit dierlijke producten valt in de range van 90-99% en de verteerbaarheid van eiwitten uit plantaardige producten valt in de range van 70-90% [3].
* Het aminozurenprofiel. Alle essentiële aminozuren zijn nodig in de cel voor een optimale eiwitaanmaak. Dierlijke eiwitten hebben een volwaardig aminozuurprofiel (bevatten alle essentiële aminozuren). De meeste plantaardige eiwitbronnen hebben een onvolwaardig aminozuurprofiel [5] [9 [10]. Soja is hier een uitzondering op, want die beschikt wel over een volledig aminozuurprofiel [10]. Soja is dus een bijzondere boon die dient als een goede eiwitbron en vervanger voor dierlijke eiwitten.
Indien je voornamelijk plantaardig eet is het dus lastiger om voldoende eiwitten van hoge kwaliteit binnen te krijgen, gezien de lagere mate van verteerbaarheid en het lagere aminozuurprofiel. Het is dus van belang om verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar gedurende de dag te combineren, waardoor alsnog een compleet aminozuurprofiel kan worden gecreërd [3] [4] [7]. Daarnaast is het van belang om voldoende plantaardige eiwitbronnen te nuttigen om de lagere eiwitkwaliteit te compenseren. Eiwitsuppletie kan hierbij een uitkomst bieden, zie hiervoor: Veganistische eiwitsuppletie
De minimale dagelijkse hoeveelheid eiwit voor de optimale werking van het lichaam is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht [5]. De minimale hoeveelheid eiwitten zijn voor vegetariërs (verhoogde behoefte van 20%) en veganisten (verhoogde behoefte van 30%) hoger vanwege de mindere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten [11]. De belangrijkste producten om aan de eiwitinname te komen in een vegetarisch voedingspatroon zijn eieren, zuivel, kaas, bonen, peulvruchten, noten en zaden en vleesvervangers zoals tempeh en tofu. Ook brood en graanproducten bevatten wat eiwit. De belangrijkste producten voor een veganist zijn peulvruchten, volkoren granen, vleesvervangers zoals tempeh, tofu en seitan en zuivelvervangers (denk aan sojamelk en sojayoghurt).
Omega 3 vetzuren
Een aandachtspunt binnen het plantaardige voedingspatroon is omega 3. Omega-3 vetzuren dienen als belangrijke bouwstoffen van het menselijk lichaam en zijn bij allerlei processen betrokken. Dit betreft een essentieel vetzuur, omdat het lichaam zelf geen Omega 3 aanmaakt. Alfa linoleenzuur (ALA) behoort tot deze groep. Rijkvolle producten met ALA zijn bijvoorbeeld lijnzaadolie, sojabonen en walnoten. Uit dit vetzuur kan het lichaam andere belangrijke omega-3 vetzuren maken zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) [12]. Hoewel alfa-linoleenzuur (ALA) normaal gesproken niet makkelijk en in grote hoeveelheden door het lichaam tot EPA en DHA kan worden omgezet, (5 à 10% omzetting) kan ALA uit Perilla olie onder de juiste condities in voldoende mate worden omgezet om gunstige resultaten te boeken. Zie hiervoor het volgende product: Source Naturals Perilla Oil - 1000mg - 100% plantaardig
EPA en DHA werken ontstekingsremmend, bloedvat verwijdend en bloed verdunnend [3]. Voor de omzetting van alfa-linoleenzuur in EPA en DHA is het belangrijk dat er geen tekort is aan vitamine C, E, B3, B6 en de mineralen magnesium en zink. Aangezien we tegenwoordig te weinig van deze voedingsstoffen binnen krijgen, zijn er veel mensen met een tekort aan EPA en DHA. Een tekort aan vitaminen en mineralen kan worden aangevuld met de volgende supplementen:
Aanvulling vitaminen/mineralen:
Chlorella tabletten
Magnesium en zink supplementen
Doordat ALA uit plantaardige voedingsmiddelen maar voor een klein deel omgezet kan worden in EPA en DHA, loopt een veganist een nog hoger risico op een tekort aan omega 3 vetzuren. Vegetarische en veganistische mensen zouden een omega 3 supplement op algenbasis kunnen nemen. Algen zijn plantachtige micro-organismen, zoals plankton en (zee)wieren. Algen zijn rijk aan EPA en DHA. Het is het voedsel van vissen, vandaar dat vis rijk is aan EPA en DHA. Een supplement op algenbasis is dus een goed alternatief, zie hiervoor: Vegan omega 3 algenolie DHA 150mg EPA 75mg
Vitamine B12
B12 helpt bij het behoud van zenuwcellen, helpt bij het afbreken van bepaalde vetzuren en aminozuren en speelt een rol bij de activatie van botcellen en hun metabolisme. Daarnaast werkt het samen met B11 (foliumzuur). Samen spelen zij een rol rondom het aminozuur methionine en het samenstellen van DNA en RNA. Vitamine B12 bindt zich in de maag vast aan intrinsieke factor, een stof die de maag uitscheidt. Zonder de intrinsieke factor kan B12 niet worden opgenomen [3].
Vitamine B12 zit echter alleen in dierlijke producten, waardoor mensen met een plantaardig voedingspatroon langzaam een vitamine B12 tekort kunnen krijgen [5]. Een tekort aan B12 kan leiden tot vermoeidheid, vergeetachtigheid, lusteloosheid, neurologische schade en afwijkingen in het bloed [1] [3] [4] [13]. De symptomen van een tekort treden echter langzaam op in het lichaam, doordat het lichaam B12 kan hergebruiken [3]. Symptomen kunnen echter gemaskeerd worden door een hoge inname van vitamine B11 (foliumzuur), Een langdurig tekort zal uiteindelijk ook voor een tekort aan B11 zorgen, wat uiteindelijk tot bloedarmoede kan leiden. Vooral voor veganisten, maar ook voor vegetariërs is het daarom verstandig om een B12 supplement te gebruiken ter aanvulling op het voedingspatroon, zie hiervoor:
Vitamine B12 supplementen
IJzer
IJzer is nodig om energie te kunnen produceren en is onderdeel van het hemoglobine, wat zuurstof transporteert in het bloed. Tevens wordt het gebruikt door enzymen die betrokken zijn bij het maken van aminozuren, collageen, hormonen en neurotransmitters [3].
IJzer komt voor in voeding, in de variant van heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals gevogeltje, vlees en vis. Daarnaast zijn plantaardige producten zoals fruit, groenten, granen en noten rijk aan non-heemijzer. Je lichaam neemt ongeveer 25% van het heemijzer op en 17% van het non-heemijzer, waardoor het risico op een ijzertekort groter is bij een plantaardig voedingspatroon [3] [4] [14]. Een tekort kan op lange termijn resulteren in symptomen als vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen en prestatievermogen. Bij een chronisch ijzertekort kan bloedarmoede ontstaan [3] [4] [14]. Ook wordt er gesuggereerd dat een ijzertekort in de weefsels een negatief effect heeft op het herstel bij spierschade na training [1]. Wellicht heeft ijzer dus een grotere invloed op de trainingsprestaties dan we denken.
Het is dus raadzaam voor vegetariërs en veganisten om te letten op voldoende inname van ijzerrijke producten. Daarnaast is het aan te bevelen om ijzerrijke producten te combineren met vitamine C (zoals bijvoorbeeld citroen- of limoensap). Deze combinatie verbetert namelijk de opname van non-heemijzer [4].
Zink
Zink speelt een rol bij wondgenezing, celgroei, eiwitmetabolisme en is betrokken bij metabole processen gerelateerd aan DNA [3] [4].
Net als bij plantaardig voedsel bevat plantaardig voedsel zink, maar is de opname niet optimaal. Een zinktekort kan leiden tot diarree en zo de vertering en opname van voedingsstoffen negatief beïnvloeden. Een langdurig tekort kan leiden tot schade aan het centrale zenuwstelsel, hersenen en kan leiden tot verminderde motoriek en cognitieve prestaties. Het is dus raadzaam voor vegetariërs en veganisten om te letten op voldoende inname van zinkrijke producten. Suppletie kan hierbij een uitkomst bieden, zie hiervoor: Zink supplementen
Calcium
Calcium speelt een belangrijke rol bij de botstofwisseling en is ook betrokken bij spiercontractie, zenuwfuncties, bloedstolling en de bloeddruk [3] [15].
Veganisten hebben een groter risico op het ontstaan van een calciumtekort aangezien zij geen melk drinken. Daarnaast heeft calcium uit plantaardige producten een lagere opname dan dierlijke producten [4]. Vooral voor veganisten is het daarom verstandig om calcium-supplementen te gebruiken ter aanvulling op het voedingspatroon, zie hiervoor: Calcium supplementen
Samenvatting
| Vegetarisch voedingspatroon | ||||
| Variant | Eet geen | Eet wel | Groter risico op tekort | Advies |
| Lacto-ovo vegetariër | Vlees en Vis | Eieren en zuivel | EPA/DHA | Vegan omega 3 |
| B12 | Vitamine B12 supplementen | |||
| Overig | 15 min zonlicht + vitamine D3 van okt - apr | |||
| Optioneel | Creatine | |||
| Lacto vegetariër | Vlees, vis en eieren | Zuivel | EPA/DHA | Vegan omega 3 |
| B12 | Vitamine B12 supplementen | |||
| Ijzer | Ijzerrijk voedsel + vitamine C | |||
| Overig | 15 min zonlicht + vitamine D3 van okt - apr | |||
| Optioneel | Creatine | |||
| Ovo vegetariër | Vlees, vis en zuivel | Eieren | EPA/DHA | Vegan omega 3 |
| B12 | Vitamine B12 supplementen | |||
| Ijzer | Ijzerrijk voedsel + vitamine C | |||
| Calcium | Calcium supplement | |||
| Overig | 15 min zonlicht + vitamine D3 van okt - apr | |||
| Optioneel | Creatine | |||
| Veganistisch voedingspatroon | ||||
| Variant | Eet geen | Eet wel | Groter risico op tekort | Advies |
| Veganist | Producten van dierlijke afkomst | Producten van plantaardige afkomst | Eiwitten en aminozuren | Vegan eiwit supplement |
| EPA/DHA | Vegan omega 3 | |||
| B12 | Vitamine B12 supplementen | |||
| Ijzer | Ijzerrijk voedsel + vitamine C | |||
| Zink | Zink supplement | |||
| Calcium | Calcium supplement | |||
| Overig | 15 min zonlicht + vitamine D3 van okt - apr | |||
| Optioneel | BCCA & Creatine | |||
[1] Venderley, A.M. and W.W. Campbell, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med, 2006. 36(4): p. 293-305.
[2] Rizzo G et all. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767. Published online 2016 Nov 29.
[3] Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008.
[4] Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015.
[5] Gezondheidsraad. Achtergronddocument voedingspatronen bij Richtlijnen goede voeding. 2015.
[6] World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007. Beschikbaar via: http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf
[7] Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
[8] Ralf Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20. Published online 2017 Jun 20.
[9] Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-53.
[10] Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137-P140.
[11] Gezondheidsraad. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19. ISBN 90-5549-384-8.
[12] https://www.visolie-info.nl/alfa-linoleenzuur/
[13] Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.
[14] Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Fifth edition. Wadsworth: Cengage Learning; 2009.
[15] Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1. Gezondheidsraad publicatienummer 2012/15
